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  • Foto do escritorDr A A Mundewadi

Como reduzir sua barriga

Barriga é a protuberância feia frequentemente vista na região intermediária da maioria dos homens e até mesmo mulheres de meia-idade. Infelizmente, hoje em dia muitos jovens também começaram a ostentar barriga, por vários motivos que serão explicados detalhadamente nos parágrafos seguintes.

Definição de barriga: Normalmente, diz-se que uma pessoa tem barriga se a circunferência abdominal for 40 polegadas ou mais nos homens e 35 polegadas ou mais nas mulheres. Observe, entretanto, que esses números se aplicam principalmente a pessoas nos EUA. Para a população asiática, os números estariam aproximadamente na faixa de 35,5 polegadas ou mais nos homens e 30,5 polegadas ou mais nas mulheres.

Significância: Além da dimensão socialmente embaraçosa, uma barriga pode ter implicações perigosas para a saúde. A gordura abdominal é de dois tipos: gordura subcutânea, que pode ser sentida logo abaixo da pele, apertando-se com dois dedos, e gordura visceral, que não pode ser sentida, mas está presente dentro e ao redor dos órgãos internos do abdômen. Essa gordura visceral desempenha algumas funções importantes, como proteger os órgãos internos e fornecer calor e energia em situações extremas de frio e fome.

No entanto, quantidades excessivas desta gordura podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo II, hipertensão, aumento do risco de acidente vascular cerebral, asma, demência e certos tipos de cancro, apneia do sono, azia, enxaqueca, osteoartrite. , doença hepática gordurosa e doença renal.

   

 

Redução da barriga protuberante: Uma barriga protuberante pode resultar de uma dieta inadequada, estilo de vida inadequado, aumento da idade ou simplesmente genética. A redução da barriga só é possível com uma combinação de modificações na dieta, no estilo de vida e exercícios. O que funciona melhor para uma pessoa pode não funcionar para outra, portanto, são necessárias muitas experiências e testes antes que alguém possa estabelecer um regime feito sob medida para reduzir a linha da cintura. Segue uma descrição detalhada:

1) Modificações na dieta:

a) Pare de comer demais. Desenvolva o hábito de controlar porções e fazer escolhas alimentares.

b) Reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas. Coma alimentos saudáveis, como grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras, como peixes, aves, feijão, soja e laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, como óleo e nozes, em vez de carboidratos refinados e alimentos ricos em gordura trans e saturada. Comer alimentos ricos em fibras solúveis também pode ajudar; estes incluem frutas, vegetais, legumes, aveia, quinoa e cevada. Alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura que podem ajudar a reduzir a gordura corporal incluem abacate, sementes de chia, ovos, peixes gordurosos, nozes e manteigas de nozes e azeitonas.

Os peixes gordurosos incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchovas. Frutas saudáveis ​​incluem frutas vermelhas (morangos, amoras e framboesas), frutas cítricas (manga, kiwi, goiaba, toranja e uvas vermelhas) e frutas tropicais (maçã, pêra e romã). Vegetais saudáveis ​​incluem abóbora, batata doce, abóbora, beterraba, pimentão e broto de brócolis. Nozes e sementes saudáveis ​​incluem nozes de macadâmia, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de girassol e sementes de chia. As bebidas que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga incluem vinagre de maçã, água com limão, vinho tinto e chá verde. Ervas e especiarias que podem reduzir a inflamação e queimar a gordura da barriga incluem açafrão. canela, cravo, gengibre, alho, pimenta caiena, alecrim e tulsi (manjericão)

c) Beba bastante água em vez de refrigerante, chá doce e suco de frutas.

d) Evitar ou reduzir a ingestão de álcool.

e) Pare de lanchar à meia-noite.

f) Adotar práticas como o jejum intermitente, onde os alimentos são ingeridos apenas dentro de um período de 8 a 10 horas.

g) Para sensibilidade alimentar, pode ser necessário reduzir o consumo de glúten e laticínios.

   

 

2) Modificações no estilo de vida:

a) Reduzir o estresse, pois o estresse pode aumentar a secreção de cortisol e, com isso, aumentar o apetite e o ganho de peso. Exercícios de relaxamento, respiração profunda e meditação podem ajudar a reduzir o estresse.

b) Durma o suficiente entre 6 e 8 horas.

c) Pare de fumar.

d) Abandone o hábito da inatividade.

e) Faça amizade com pessoas preocupadas com a saúde.

3) Exercício:

a) Fazer exercícios suficientes é a chave para uma perda de peso consistente e reduzir a barriga. Uma combinação de treinamento de resistência e atividade aeróbica oferece mais benefícios. Normalmente, cerca de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (caminhada rápida e ciclismo) ou 75 minutos de atividade vigorosa (correr e jogar basquete) por semana, juntamente com pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular seriam considerados suficientes.

b) Deve-se ter em mente que os exercícios de treinamento de força podem aumentar a massa muscular magra; isso reduziria a gordura da barriga, mas o peso pode permanecer inalterado. Portanto, as pessoas com barriga protuberante devem se concentrar mais na circunferência abdominal e em como suas roupas lhes cabem, em vez de se concentrarem na balança.

c) As atividades que são boas para a redução da barriga incluem caminhada, corrida ou corrida, natação, ciclismo, pular corda, remo e tênis. Subir e descer escadas pode ser uma boa opção para alguns. Deve-se ter em mente que algumas atividades e exercícios podem não ser recomendados para pessoas com problemas cardíacos ou pulmonares graves, doenças articulares avançadas, problemas nas costas e mulheres grávidas.
d) O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) combina sessões de exercícios intensos com períodos de atividades menos intensas para queimar calorias. Por exemplo, o HIIT pode envolver um ciclo de caminhada por 3 minutos e depois corrida por 30 segundos. O HIIT pode reduzir a gordura corporal de forma mais eficaz do que outros tipos de exercício. Devido aos curtos períodos envolvidos, o HIIT também pode ser uma boa maneira de reduzir a gordura abdominal.



e) Fazer questão de aumentar os níveis de atividade ao longo do dia ajuda a queimar calorias e, assim, reduz a gordura da barriga. Mover-se mais também pode fortalecer os músculos e melhorar o humor. Dicas para aumentar os níveis de atividade diária incluem fazer pausas regulares para alongamento quando estiver sentado por longos períodos; usar escadas em vez de elevador; caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir ou usar transporte público; estacionar mais longe de um destino; e usando uma mesa vertical.

f) Os exercícios básicos que envolvem os músculos abdominais incluem i) alpinistas ii) flexões básicas iii) flexões de bicicleta iv) chutes agitados v) agachamentos vi) joelho alto e vii) prancha. Existem muitas variações desses exercícios e precisam ser aumentados gradualmente de acordo com a tolerância individual. É melhor contar com a ajuda de instrutores de fitness qualificados e experientes para tirar o melhor proveito desses exercícios.
d) Yogasanas também podem ser utilizadas para reduzir o peso e também a gordura da barriga. Existem muitos yogasanas que podem ser eficazes; no entanto, apenas alguns que envolvem especificamente os músculos abdominais e reduzem a gordura abdominal são mencionados aqui. Estes também são comparativamente fáceis de fazer regularmente. Estes incluem i) Paschimottanasan ii) Bhujangasana e iii) Dhanurasan. Kapalbhati (um tipo especial de respiração controlada) também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.

e) Caminhar é provavelmente o único exercício simples e seguro para reduzir o peso e, com isso, também reduzir a barriga, o que pode ser feito por quase qualquer pessoa; entretanto, uma redução significativa de peso pode exigir a implementação rigorosa do regime diário de 10.000 passos, pelo menos cerca de 4 a 5 dias por semana.

Desta forma, a barriga pode ser tratada de forma eficaz através de uma combinação de modificações na dieta e no estilo de vida e exercícios. Conforme mencionado anteriormente, cada indivíduo precisa definir o protocolo mais eficaz, principalmente por tentativa e erro. Devido às variações individuais, o tempo necessário para atingir a meta de redução de peso e tratamento da barriga pode variar consideravelmente; contudo, um tempo médio de um a dois anos seria seguro e razoável para a maioria das pessoas. Com certeza, seria necessária uma vida inteira de disciplina para manter o mesmo.

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